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ダンベルプレス、ダンベルフライそれぞれのやり方解説

ダンベルプレスとダンベルフライ、名前は似てますがそれぞれやり方が違います。

ここではそんなダンベルプレスとフライの使い方、その中で注意していくことなどを細かく紹介していきます。

それなりに重い重量を扱う種目なので見よう見まねで行うと思わぬ怪我に繋がりかねません。
ダンベル種目に興味出てきたなという人は役に立つ情報になっていますよ。

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスはその名の通りダンベルを上に向かてプレスする種目です。

ベンチプレスのダンベル版と考えると簡単です。

バーがないのでベンチプレスより沈み込ませられるところが特徴で、胸がぐーっと伸びるのがわかるかと思います。

フォームのポイントはこの3つ。

肩甲骨を寄せる
腕はまっすぐ上にあげる
ゆっくり上げて下す

これを意識すると正しいダンベルプレスができるのでやってみてください。

ちなみにベンチ台がない場合は床に寝そべってもできるので家でフォーム確認したい人は床で試してみるといいですよ。

ダンベルフライのやり方

そしてダンベルフライの方は押すのではなく横から寄せる動きをします。

フォームのコツとしては、

ダンベルは軽く握る
肘をより深く落とす
肘を適度に伸ばす

この3つを意識しましょう。

ダンベルフライはトップの位置でダンベル同士をぶつけるくらいまで近づける必要はありません。

後、肘は少し曲げる程度にしておくことでしっかり刺激が入るようになります。

手首を前後に動かすとあまりよくないのでがっちり前腕と一体化するくらい固めていきましょう。

ダンベルプレス、フライの注意点

プレス、フライ、共に言えることですがダンベルを上にあげた状態で手首を動かすのは厳禁です。

かなり重いダンベルを手首の力だけで動かそうとすると痛みが出ることがあるんですね。

なので調整をしたい時はしっかり下までおろしてからにしてください。

後、ダンベル種目は思った以上に重量が扱えないことも注意です。

ベンチプレスでたとえ100キロ上げられてもダンベル50キロ×2はまず不可能です。

上で話したように手首への負担が大きくなるので単純な足し算にはならないんですね。

なので始めてやる場合は絶対安全に扱える低めの重量から試してみてください。

ダンベルプレスとフライの基本まとめ

ダンベルプレスのは肩甲骨を寄せて腕をまっすぐ上げるように
ダンベルフライは軽く握って肘を適度に伸ばすように
重量はかなり低めから試す

ここまでのことをまとめるとこんな感じになります。

どちらの種目も上級者から初心者までできる汎用性の高いトレーニングです。

是非しっかりマスターして怪我なく鍛えてきましょうね!

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