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バックプレスで怪我しない為に意識すること!効かせ方も解説

バックプレスは肩を大きく鍛えるためにはかなり有効な種目です。

ただ頭の後ろにバーが来るので慣れない人は怪我をしがちな種目でもあります。

ということでここではバックプレスで怪我を防ぐために意識することを2つ紹介していきます。

これから始める、という人はしっかり確認して怪我無く鍛えていきましょう。

バックプレスで怪我しないコツ

まずバックプレスは力の入りにくい位置にバーが来るということで気を付けるポイントがいくつかあります。

その1つがバーをおろしすぎないと言う所。

バーを下ろしすぎない

普通の筋トレならできるだけ可動域を広く取りストレッチさせてから収縮していくのが基本です。

でもバックプレスはそれをやるとバーを支えきれずにガクッと落ちてしまう危険があるんです。

なのでバーを下ろすときはゆっくりと余裕が持てるくらいの位置で止めると怪我を防げます。

まだまだ行けそうだな、というポイントをでも十分鍛えられるので意識して自分の限界点を探ってみてください。

スミスマシンを使う

2つ目はフリーウェイトのバーベルではなくスミスマシンを使ってバックプレスするというもの。

これであればバーを下ろしすぎても手を離せば大事故になることはありません。

直線的な軌道しかできないので上下させる時、ふらついて支えようとした時に筋や健を痛める心配も少ないです。

これがあるジムは限られますが身近にあるようなら是非使ってみてください。

バックプレスの効かせ方

怪我を防ぐのも大事ですが筋トレなので効かせるようにもしないといけません。

その為のコツもいくつかあるので併せて紹介していきます。

ゆっくり上下させる

まずはゆっくり上下させることが大事です。

肩は他の種目でもそうですが効かせるのが難しい場所なのでちゃんと力が入ってるか確認しながらゆっくり動かしてください。

ちゃんと効いていれば肩だけがしっかり熱くなってくるのでそれを感じるようになるまで頑張りましょう。

上で解説したおろ下ろし過ぎない点も意識して最初の頃は確認に時間を割いてください。

座ってバックプレスを行う

他には立ったままじゃなく、座って行うのも1つのコツです。

座ると足の反動が使えなくなるので純粋に上半身の力のみでバーベルを上げるようになります。

座るのと同時にベンチなどで背中も固定できるとさらにいい感じです。

背中を固定すると肩甲骨が動かなくなるのでさらに肩だけに負荷が乗るようになるからです。

ジムの施設にもよりますができるようなら是非試してみてください。

バックプレスで怪我を防ぐ方法などまとめ

バーを下ろしすぎないようにする
スミスマシンを使う
効かせるにはゆっくり動かしたり座って行うと良い

ここまでをまとめるとこんな感じになります。

バックプレスはバーベル1つあればできるので便利で手軽なトレーニングです。

ただそれで怪我をしてしまうともったいないので上で説明したことをしっかり意識して怪我無く鍛えていきましょうね。

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