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クランチとは

クランチは腹部を鍛えるウエイトトレーニングのひとつです。当記事ではクランチの効果ややり方について解説します。

クランチの効果

クランチをすることで、腹部を鍛えることができます。シックスパックを作りたい方にもおすすめのトレーニングです。

クランチは、一般的に腹筋と呼ばれているシットアップとは違い、腹部の力のみを使います。そのため、シットアップよりも腹部のトレーニングに効果的と言われています。

クランチの方法

クランチは自重でおこなうトレーニングなので、自宅で手軽におこなうことができます。いくつかのフォームがありますが、ここでは3つのフォームを紹介します。

体に負担がかからないように、ヨガマットなどのマットの上でおこないましょう。

基本のクランチ

基本的なクランチです。腹部上部を鍛えることができます。

1. 仰向けの状態になり、首を軽く曲げて床から浮かす
2. 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度まで上体を起こす
3. 息を吸いながら、1の状態に戻る
4. 2と3を繰り返す

1セット約10回を、1~5セットおこないます。

シットアップとは違い、体を丸めるようにして上体を起こします。腹部に負荷がかかっていることを意識しながらおこないましょう。上体を起こした状態で1~2秒ほど静止することで、より効果的です。

リバースクランチ

下半身を使うクランチです。下腹部を鍛えることができます。

1. 仰向けに寝る
2. 手のひらを床に着けて、体を安定させる
3. 膝を軽く曲げ、脚を天井に垂直に持ち上げる
4. お尻から腰を持ち上げる
5. お尻を下ろす
6. 4と5を繰り返す

1セット約10回を、3セットおこないましょう。

腕の力ではなく、腹部の力で下半身を持ち上げることを意識します。また、下半身を上げ下げする際に、反動を使わないようにしましょう。

バイシクルクランチ

腹部をひねる動作を含むクランチで、負荷が大きいトレーニングです。腹部の側面と下部を特に鍛えることができます。

1. 仰向けに寝る
2. 手を後頭部に添えて、軽く頭を浮かせる
3. 両足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
4. 片脚を胸に引きつけ、上半身を逆脚側へひねる
5. 上半身と脚を3のポジションへ戻す
6. 4のと逆の脚を胸に引きつけ、上半身を逆脚側へひねる
7. 上半身と脚を3のポジションへ戻す
8. 4~7を繰り返す

左右交互に20回を目安としておこないましょう。

腹部側面に負荷がかかっていることを意識しておこないましょう。脚を胸に引きつけた際、1~2秒ほど静止するとより効果的です。

まとめ

クランチは自宅で手軽にできる腹部のトレーニングです。マシンを使わないからこそ正しいフォームが大切になってくるので、それぞれのポイントを意識しながら丁寧におこないましょう。

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