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レッグレイズとは

レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングです。当記事では、レッグレイズの効果や方法について解説していきます。

レッグレイズの効果

レッグレイズをすることで、下腹部を鍛えることができます。腹部のシェイプアップをしたい方やシックスパックを作りたい方におすすめのトレーニングです。

また、腹部を鍛えることで体幹が安定するので、姿勢の改善にも効果的です。

レッグレイズの方法

レッグレイズは自宅でおこなう方法と、ジムでベンチやマシンを使う方法があります。

自宅でレッグレイズをする方法

自宅でおこなう場合、床にヨガマット等を敷くことで、体への負担を軽減できます。

手順は次のとおりです。

1. 床に仰向けになる
2. 両腕を軽く広げて、手のひらを床につける
3. 脚を伸ばしたまま、床に垂直になるように上げる
4. 床にぎりぎりつかないところまで、ゆっくりと脚を下ろす
5. 3と4を繰り返す

1セットを15~20回とし、3セットおこないます。

下腹部に負荷がかかっていることを意識しながらおこないましょう。上半身は動かさないように気を付けておこないます。反動で脚を動かさないようにしてください。

辛い場合は軽く膝を曲げても大丈夫です。脚をクロスさせることで、さらに負荷を上げることができます。

ベンチを使ったレッグレイズの方法

レッグレイズは、ジムなどにあるトレーニングベンチを使用しておこなうことも可能です。床でおこなうレッグレイズに比べて脚の可動域が上がり、上半身を安定させることもできるので、より効果的にトレーニングができます。

1. 上半身をベンチに仰向けにさせ、脚を伸ばして浮かせる
2. 手でベンチの端を掴みながら、脚を床に垂直になるように上げる
3. ゆっくりと脚を下ろし、1の状態まで戻す
4. 1~3を繰り返す

床でおこなう場合とポイントは同じです。腹部に負荷がかかっていることを意識しながら、ひとつひとつの動作を丁寧におこないましょう。

バーティカルレッグレイズ

腹部に強い負荷をかけるバーティカルレッグレイズは、ディップマシンを使用しておこないます。初心者には難易度が高いので、自信がついてきたらチャレンジしてみましょう。

1. グリップを握り、腕の力で体を浮かせる
2. 脚を伸ばした状態で、体が直角になるように脚を浮かせる
3. ゆっくりと脚を下ろす
4. 2と3を繰り返す

腹部に負荷がかかっていることを意識しながら、無理のない範囲でおこないましょう。

まとめ

下腹部を鍛えられるトレーニングは少ないです。腹部を中心に鍛えたい人も、全身をバランスよく鍛えたい人も、ぜひレッグレイズを取り入れてみてください。

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