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リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップは主に腕を鍛えるトレーニングです。当記事では、リバースプッシュアップの効果ややり方について解説していきます。

リバースプッシュアップの効果とは?

リバースプッシュアップは上肢の裏側や背面を鍛えられるトレーニングです。ここを鍛えることで、いわゆる背中の逆三角形を作ることができます。

また、重いものを持つ動作も安定するので、ダンベルを使用するトレーニングの質を上げることもできます。そのため、他のトレーニングと並行しておこなうのもおすすめです。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップは次の手順でおこないます。

普段はあまり使われない部位に刺激が加わり、負荷の大きいトレーニングなので、正しいフォームを意識しておこなうようにしましょう。無理をすると肩を痛めることもあるので、できる範囲でおこなってください。

リバースプッシュアップでは、椅子やベンチを使用します。安定性のあるものを用意しましょう。プッシュアップバーを使ってもよいです。

1. 椅子に背を向けて立つ
2. 腕を肩幅に開き、椅子の座面の端に手をかける
3. 脚を伸ばし、体が一直線になるようにする
4. 肘が90度になるまで、お尻をゆっくりと落とす
5. お尻が床に着くすれすれのところまで下げたら、静止
6. すばやく3の状態に体を戻す
7. 3~6を繰り返す

リバースプッシュアップのポイントは?

15回を1セットとし、3セットおこないましょう。1セットを終えたら、1分程度のインターバルを挟んでください。

お尻を床に着くぎりぎりのところまで下ろすのが辛い場合は、できるところまで下ろします。また、体を一直線に伸ばした状態でおこなうと負荷がかかりすぎるという場合は、膝を90度に曲げた状態でおこない、負荷を軽くしてもよいです。

リバースプッシュアップでは、上肢裏側と背面に負荷がかかります。その箇所に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングしましょう。また、視線を下げず、常に前を向いた状態でおこなってください。

リバースプッシュアップの負荷を上げるには?

リバースプッシュアップに慣れてきたら、負荷をあげてみましょう。

太ももに重りを乗せた状態でおこなうことで、負荷があがります。10~20㎏程度の重りを乗せてチャレンジしてみましょう。

また、両足をバランスボールに乗せて行うことで、体幹も鍛えることができます。ただし、不安定な状態となるので、転倒には十分に注意してください。

まとめ

なかなか鍛えづらい部位を鍛えることのできる、リバースプッシュアップ。正しいフォームでおこない、理想の体をつくりましょう。

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