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トライセップスエクステンションとは

トライセップスエクステンションは腕を鍛えるトレーニングです。当記事では、トライセップスエクステンションの効果とやり方を解説します。

トライセップスエクステンションの効果とは

トライセップスエクステンションは、主に二の腕を鍛えることができます。たくましい腕を手に入れたい人にぴったりのトレーニングです。

トライセップスエクステンションは、二の腕に集中的に負荷をかけられるのが特徴です。二の腕を重点的に鍛えたい人は、トライしてみましょう。

トライセップスエクステンションのやり方

トライセップスエクステンションは、ダンベルやバーベルを使う方法と、椅子などを使って自宅でおこなう方法があります。

ダンベルやバーベルを使ったトライセップスエクステンション

ダンベルやバーベルを使ったトライセップスエクステンションは、次の手順でおこないます。

1. フラットベンチに仰向けになる
2. ダンベル(orバーベル)を両手に持ち、脇を締めて腕を天井に向けて伸ばす
3. 手のひら側が内側になるように、手首をひねる
4. 息を吸いながら、肘が90度になるように曲げ、ダンベル(orバーベル)を下ろす
5. ダンベルが顔の横にくるまで下ろしたら、息を吐きながら、2の状態に戻すようにダンベル(orバーベル)を上げる
6. 2~5を繰り返す

10~15回を1セットとし、3セット繰り返します。

ダンベルを使った場合も、バーベルを使った場合も、フォームそのものは同じです。ただし、バーベルを使った場合は可動域が狭くなるため、ダンベルを使うときよりも強い負荷をかけるとよいでしょう。

ダンベルやバーベルを下ろすときに、肘の位置が変わらないように意識しましょう。

椅子を使用したトライセップスエクステンション

自宅でもできる、椅子を使用したトライセップスエクステンションの方法を解説します。

椅子は壁にくっつけるなどして、動かないようにしっかりと固定しましょう。椅子が動くと、転倒などの危険がでてきます。

1. 椅子と向き合って立ち、座面の端などに手をかける
2. 脚を後方に伸ばし、できる限り体が一直線になるようにする
3. 肘を曲げ、体を前方に押し込む
4. ゆっくりと2の状態に戻る
5. 2~4を繰り返す

10~15回を1セットとし、3セット繰り返します。

ホームポジションに戻るときに、腕をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。辛い場合は膝を床に着けたり、座面ではなく背もたれを持って手の位置をあげることで、負荷を下げることができます。

まとめ

トライセップスエクステンションは、ダンベルやバーベルを使う方法と、自宅でおこなう方法があるので、自分に合った方法で挑戦できるのが特徴です。手軽に始めることができるトレーニングでもあるので、日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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