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キックバックとは

キックバックは主に腕を鍛えるトレーニングです。当記事では、キックバックの効果とやり方について解説していきます。

キックバックの効果とは

キックバックをすることで、二の腕から肩を鍛えることができます。ただし、メインは腕を鍛えることにあるので、キックバックをするときには二の腕に負荷がかかっていることを意識しておこなうとよいでしょう。

キックバックのやり方

キックバックをするには、ベンチとダンベルを用意します。ダンベルでおこなうのが辛い場合は、水を入れたペットボトルを代わりに使用することで、負荷を下げることができます。

キックバックは次の流れでおこないます。

1. ベンチの横に立つ
2. 片手片脚をベンチに乗せる
3. もう片方の手でダンベルを持つ
4. ダンベルを持った腕を後方へ伸ばす
5. 3の状態に戻る
6. 3~5を繰り返す

15回を1セットとし、3セットおこないましょう。1セット終えたら1分のインターバルをいれます。

キックバックのポイント

キックバックの効果をより高めるためのポイントを解説します。

肘を固定する

ダンベルを上げ下げするときに、肘の位置を動かさないようにしましょう。特にダンベルを下ろすときに気を付けてください。重力に任せて下ろすのではなく、腕の力を使って下ろすようにしましょう。

背筋をまっすぐにする

キックバックをするときには、背筋をある程度伸ばしておこないましょう。背中を丸めておこなうと、効果が下がってしまいます。

腕の力をしっかりと使う

キックバックをしているときには、二の腕に負荷がかかっていることを意識しながらおこないましょう。腕よりも肩に負荷がかかっていると感じたら、フォームが間違っている可能性があります。正しいフォームを確認して、丁寧に動作をおこないましょう。

また、反動の力は使わないようにしてください。反動に任せてダンベルを上げ下げすると、効果が低減するだけでなく、肩や肘を痛める恐れがあります。

適切な負荷をかける

キックバックは適切な負荷をかけておこないましょう。

急いで結果を出そうとして、重すぎるダンベルを使わないようにしてください。重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れやすいため、結果として効果が薄れてしまう可能性があります。

まとめ

キックバックは手軽におこなえるトレーニングです。ダンベルを持っていない人でも、ペットボトルで代用することができるので、すぐに始めることができます。

キックバックに限らず、トレーニングは正しいフォームが大切です。ひとつひとつの動作を丁寧に、正しいフォームを意識しておこないましょう。

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