最新版プロテインランキング

より効率の良いトレーニングを!
トレーニングしたあとは、プロテインが1番。
徹底比較!2021年度版プロテインランキング!

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(1)プロテインを効果的に飲む方法ってあるの?

タンパク質簡単に補給できるプロテイン。水や牛乳に溶かして飲むだけという、利便性もあります。
筋力アップにタンパク質は欠かせない存在であるのは間違いありません。
しかし、「とりあえずプロテインを飲んでおけばいい」という問題でもないのです。
そこで、プロテインをただ飲むだけではなく、もっと効果的に飲む3つのポイントについてご紹介していきます。

(2)ポイント①:トレーニング後30分以内のゴールデンタイムに飲む

トレーニング直後の30分以内は筋肉がつきやすい、「筋肉のゴールデンタイムです」。
トレーニング後の身体は、言い換えれば筋肉が傷ついている状況です。
回復をしようとタンパク質を欲しがり、栄養の吸収がよい状態にあります。
筋肉に栄養を送りこむ速度は通常よりも3倍に上がり、筋肉にタンパク質を補給するベストタイミング

ここで、タンパク質の補給に適しているのが、プロテインです。
トレーニング直後にはホエイプロテインを飲みましょう。ホエイプロテインは、消化吸収が1~2時間
すばやくタンパク質を補給できるので、トレーニング直後のタンパク質補給に最適といえます。

(3)ポイント②:プロテイン+糖質をセットにする

トレーニング直後の30分以内に、プロテイン単体だけではなく、糖質をセットにすると筋力アップに役立ちます。
糖質の種類は「高GI値」のものを選びましょう。高GI値の糖質とは、白米や和菓子などが上げられます。
そもそも、なぜ糖質をセットにすると筋力アップに効果的なのか?理由については2つ。
1つめは、筋肉グリコーゲンの補給のため
2つめはインスリンの作用です。それぞれ解説していきましょう。

1つめの理由、筋肉グリコーゲンの補給について。筋肉のエネルギー源は、筋肉の中に溜まったグリコーゲンという物質です。
グリコーゲンと言われると、難しい言葉に感じますが、簡単に言えばグリコーゲンとは「ブドウ糖」のこと。いわゆる、糖質だと覚えておけば問題ないでしょう。

グリコーゲンの働きは、筋肉の収縮の際に使われます。
具体的な役割としては、トレーニング中のスタミナを保つ、高重量のトレーニングをするなど。
筋力のパフォーマンスに関係してきます。激しいトレーニングをするほど筋肉の中に溜まっていたグリコーゲンが消費され、空っぽになっています。
トレーニング直後の身体に疲労感があるのは、グリコーゲンが不足している証拠傷ついた筋肉を回復するためにも、消費したグリコーゲンを補給してあげましょう。

2つめの理由、インスリンの作用について。
人の身体は糖質を摂取すると、血糖値が上がります
血糖値が上がって分泌されるのはインスリン。高GI値の糖質を摂取する理由は、インスリンを多く出すことに意味があります。
インスリンは嫌煙されがちですが、トレーニング直後の傷ついた筋肉を早く回復させるために、インスリンは効果的に働く欠かせない分泌物です。

インスリンの役割とは、傷ついた筋肉タンパク質や、その他の必要な栄養素を運んでくれる働きがあります。
インスリンの作用のイメージとしては、プロテイン単体でタンパク質を補給したよりも、より傷ついた筋肉にタンパク質と、必要な栄養素も引き連れながら修復させてくれる、潤滑油のような働きです。

筋肉にとって回復するのは絶対事項回復させるために糖質の摂取をするのは、筋肉に効果的です
糖質を摂取すると太るイメージがありますが、トレーニング直後はむしろ糖質を摂取したほうがメリットになります。

(4)ポイント③:寝る前に飲んで就寝中のタンパク質補給する

寝る前にプロテインを飲むのも、効果的な飲み方の1つです。寝ている時は栄養補給ができない状態にあります。
寝る時間は人によって様々ですが、約6~8時間は栄養補給できないことに。筋力アップをさせたい人にとって、寝ている間の6~8時間はタイムロス

しかし、寝ながら栄養補給することは難しいですよね。そうなれば解決策はただ1つ。

寝る前にプロテインを飲むこと

胃にタンパク質が入っていれば、就寝中もタンパク質の補給ができます。
寝る前にプロテインを飲むのは、寝ている間のタンパク質補給という意味もありますが、その他にもメリットがあります。
例えば、1日の必要タンパク質量が不足しているとき。
「あと20g足りない」などの時に、プロテインを飲めば補えきれなかった必要タンパク質量を、満たすことができます。

(5)プロテインは1日に何回飲めばいいの?

上記では、効果的なプロテインの飲み方をご紹介してきました。
ポイントとしては「トレーニング直後30分以内プロテインと糖質をセットにする寝る前」の3つでした。
効果的なプロテインの飲み方は分かりましたが、疑問なの点はプロテインを1日何回飲めばいいのか?ですよね。
効果的な飲み方をおさらいしてみると、トレーニング直後30分以内と寝る前の2回は最低回数ということになります。
しかし、もう1つプロテインを飲むベストタイミングの時間があります。

2-1. プロテインは「朝」に飲むのもオススメ!

プロテインを飲む、もう1つのベストタイミングの時間とは「です。
朝は胃の中が空っぽで、タンパク質が不足している状態です。ここで、プロテイン使ってタンパク質を補給してあげれば、スピーディーにタンパク質の補充ができる。
朝にプロテインを飲むのはベストタイミングになります。
プロテインがあれば、忙しい朝でも簡単にタンパク質を補給できますね!

2-2. プロテインを飲む回数はライフスタイルに合わせて調節する

プロテインは、トレーニング直後寝る前の2回は最低回数。
上記では朝に飲むことをオススメしました。しかし、減量期増量期なのか、自分のライフスタイルに合わせてプロテインの回数は調節すべきでしょう。
プロテインはタンパク質を補えるので、どんなシーンでも便利に働きますが、プロテインと言っても「カロリー」があります。

体重を増やしたい増量期であれば、最低回数の2回+朝だけではなく、4回はプロテインを飲んでもよいかもしれません。
反対に、脂肪を落としたい減量期であれば、摂取カロリーを守るべきなので、最低回数の2回のみにしておく調整が必要です。
このように食事から摂取したタンパク質量カロリーと相談しながら、自分のライフスタイルに合わせてプロテインを飲む回数を調整していきましょう。

(6)プロテインを賢く使えばもっと効果的になる!

プロテインの効果的な飲み方としてはトレーニング直後の30分以内プロテインと糖質をセットにする寝る前の3つのポイントでした。
毎日のライフスタイルにプロテインを取り入れていくなら、何回飲むのがベストなのか?という疑問もあります。
この疑問については、トレーニング直後30分以内と寝る前の2回は最低回数。朝にプロテインを飲むのもベストタイミングです。
しかし、プロテインの回数は自分のライフスタイルに合わせて調節していく必要。
プロテインは賢く使えば、もっと効果的に働く強い味方です!毎日のライフスタイルに取り入れていきましょう。

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